La depressione è un disturbo dell’umore molto diffuso (ne soffre oltre il 5% della popolazione in tutti i paesi sviluppati e il 20% della popolazione italiana, con elevati costi sanitari e sociali). Il disturbo depressivo può colpire chiunque a qualunque età, ma è più frequente tra i 25 e i 44 anni ed è due volte più comune nelle donne adolescenti e adulte, mentre le bambine e i bambini sembrano soffrirne in egual misura. Chi ne soffre ha un umore depresso per tutta la giornata per più giorni di seguito e non riesce più a provare interesse e piacere nelle attività che prima lo interessavano e lo facevano stare bene. Molto frequentemente si presentano l’anedonia (stanchezza, affaticamento, mancanza di energie) e la demotivazione. Oltre a questi sintomi, la persona depressa può soffrire di un aumento o una diminuzione significative dell’appetito e quindi del peso corporeo senza essere a dieta; può presentare rallentamento o agitazione motorie e disturbi del sonno; spesso sono presenti pensieri di morte o di suicidio.
La letteratura scientifica (oltre cento studi osservazionali pubblicati fin dal 1995) supporta la conclusione che fare attività fisica, soprattutto se supervisionata, porti a un miglioramento di benessere mentale e a una riduzione dei sintomi della depressione; fondamentale è quindi anche il ruolo del medico, che deve stimolare il paziente a uno stile di vita attivo.
Sono stati suggeriti vari meccanismi a spiegazione dell’impatto positivo dell’attività fisica nella prevenzione e nel trattamento delle malattie mentali, nonché sul benessere e la funzione psicologica: meccanismi biochimici, fisiologici e psicosociali. In pratica, l’esercizio fisico cura la depressione in diversi modi:
• induce l’organismo a rilasciare endorfine;
• aumenta il livello di seratonina;
• riduce il livello di cortisolo nel sangue, l’ormone coinvolto nello stress e nella depressione;
• aumenta la temperatura corporea e il flusso di sangue al cervello, riduce la tensione muscolare e l’efficienza dei neurotrasmettitori;
• sposta il focus dell’attenzione quotidiana da pensieri negativi a pensieri creativi e positivi che possono appassionare;
• dà una sensazione di ottimismo e soddisfazione che aiuta ad aumentare l’autostima.
Che tipo di attività fisica è più adatta? Secondo le linee guida dell’ASCM (American College of Sports Medicine), quella di tipo aerobico a intensità moderata, cinque giorni a settimana. Camminare, andare in bicicletta, nuotare, giocare a pallavolo, fare del giardinaggio, giocare a golf sono attività consigliate. Se invece si vuole creare un programma di esercizi strutturato, possiamo integrare l’attività aerobica con esercizi di tonificazione e forza (l’allenamento di forza è importante per migliorare la sensazione di autoefficacia), tre volte a settimana con attrezzature di tipo isotonico (almeno all’inizio), alte ripetizioni (10-15), secondo la tipologia di allenamento classico serie/ripetizioni o a circuit training, con preferenza per esercizi a catena cinetica chiusa. Infine, gli effetti degli esercizi di flessibilità non sono stati studiati approfonditamente, tuttavia sono consigliati su base giornaliera per i benefici generali apportati all’aumento della mobilità, al rilassamento e al senso di benessere.
L’importante è non vivere l’attività fisica come un impegno o come una performance da realizzare a tutti i costi, porgendosi obiettivi troppo lontani nel tempo e difficili da conseguire. E senza
eccedere: il corpo ha bisogno anche di moneti di riposo per recuperare le energie perdute. Altrimenti potrebbero subentrare fattori ansiogeni contrari e controproducenti per lo stato di salute.